בד"כ בבוקר, כאשר מתעוררים, מצחצחים שיניים, שוטפים פנים, עושים כמה תרגילי מתיחות לשריריים, אולי מדיטציה, תפילה....
אני אוהב להתייחס לתרגיל הזה כתרגיל ניקיון ו"חימום" למערכת הנשימה. כן, כמו כוס מים למערכת העיכול, מתיחות לשרירים, נשימת בהסטריקה היא לריאות.
למתחילים: 20 נשימות בכל שלב ולעלות כמות עם הזמן. להקפיד על תנועת הסרעפת (בטן) ולא על מהירות. כדאי לשים יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן וזאת כדי להקפיד ולהטמיע נשימה עם הסרעפת.
תרגיל יחסית קצר, משנה במיידי את הרכב הכימי של הדם, כמות החמצן במוח, מעורר ומפקס. יש כמה גרסאות , אתאר כאן תרגיל בסיסי, אפשר לשחק עם מספר סטים, כמות חזרות לסט.
אז ככה, נשימת בהסטריקה או נשימת המפוח, יושבים בצורה נוחה, לא חייבים בישיבה מזרחית, גב זקוף עד כמה שאפשר, עם הישענות קלה לאחור (לא קדימה).
יש לעשות 3 סטים לפחות, כל סט מורכב מד' שלבים הבאים:
שלב א': סותמים נחיר ימין בעזרת אגודל יד ימין. עושים 30 שאיפות-נשיפות מהירות ועמוקות יחסית, דרך נחיר שמאל, בקצב מהיר של כ-2 נשיפות לשנייה. כדאי שנשימה תהיה בעזרת הסרעפת, כאשר הבטן מתנפחת בשאיפה ומתכווצת בנשיפה. נשימות מאומצות, תנועה של אוויר דרך מערכת הנשימה נשמעת כמו צליל של מפוח. מכאן שם התרגיל.
שלב ב': סותמים נחיר שמאל בעזרת זרת יד ימין. עושים 30 שאיפות-נשיפות מהירות ועמוקות יחסית, דרך נחיר ימין, בקצב מהיר, של כ-2 נשיפות לשנייה. כדאי שנשימה תהיה בעזרת הסרעפת, המפוח, כאשר הבטן מתנפחת בשאיפה ומתכווצת בנשיפה.
שלב ג': עושים 30 שאיפות-נשיפות מהירות ועמוקות יחסית, דרך שני הנחיריים, בקצב יותר מ2 נשיפות לשנייה. כדאי שנשימה תהיה בעזרת הסרעפת, המפוח, כאשר הבטן מתנפחת בשאיפה ומתכווצת בנשיפה.
שלב ד': לאחר סיום השלב הקודם, אחרי נשיפה, כאשר כל האוויר יצא, לוקחים שאיפה עמוקה ומלאה של אוויר בראות ועוצרים את הנשימה. במשך כ 10 שניות, נותנים לעצמכם "צ'פחות" קלילות, מכות בעזרת כפות ידיים באזור העליון של הריאות. הוויברציות מזיזות את נאדיות הריאה (pulmonary alveolus) לאחר מכן מוציאים את האוויר, עד הסוף, כאשר הבטן מתכווצת אחרי הסרעפת שעולה לדחוף את כל האוויר. עוצרים הנשימה, עד לדחף הראשון שמרגישים לשאוף אוויר. נושמים כ-5 נשימות מהאף כדי להסדיר את הנשימה.
חוזרים לשלב א'
Comments